1·2주차 훈련
3~5주차 훈련
3주차 : 100분주
(자세+러닝이코노미+유산소대사증가)
A조 (40분) 4'30" 100분주
B조 (45분) 5'00" 100분주
C조 (50분) 5'30" 100분주
D조 (60분) 6'30" 100분주 4주차 : 300M Repetition Training
A조 (40분) 300m3'30" 100m40s 20set
B조 (45분) 300m4'00" 100m40s 20set
C조 (50분) 300m4'20" 100m40s 18set
D조 (60분) 300m5'30" 100m40s 16set 5주차 : 400M Repetition Training
A조 (40분) 400m3'30" 200m6'30" 15set
B조 (45분) 400m4'00" 200m6'30" 15set
C조 (50분) 400m4'20" 200m7'00" 14set
D조 (60분) 400m5'30" 200m7'30" 13set6&8·9주차 훈련
6주차 : 8000m Build up
(1000m마다 10초 페이스업)
A조 (40분) 5'00"(120s) START
B조 (45분) 5'30"(132s) START
C조 (50분) 6'00"(144s) START
D조 (60분) 7'00"(168s) START 7주차 : 600m Interval Training
A조 (40분) 600m3'45" 200m6'30" 15set
B조 (45분) 600m4'15" 200m6'30" 15set
C조 (50분) 600m4'45" 200m7'00" 14set
D조 (60분) 600m5'45" 200m7'30" 13set 9주차 : 800m Interval Training
A조 (40분) 800m3'45" 200m6'30" 10set
B조 (45분) 800m4'15" 200m6'30" 10set
C조 (50분) 800m4'45" 200m7'00" 9set
D조 (60분) 800m5'45" 200m7'30" 8set